«Es casi como un yin y un yang. La respuesta vagal reduce el estrés. Reduce el ritmo cardíaco y la presión arterial. Cambia la función de ciertas partes del cerebro, estimula la digestión, todas esas cosas suceden cuando estamos relajados «~ Mladen Golubic, Médico en el Centro de Medicina Integrativa de la Clínica Cleveland.
PDF EL NERVIO VAGO Y SU PODER SANADOR.
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¿Cuál es la «respuesta vagal»?
En términos sencillos, la respuesta vagal es la estimulación del nervio vago. El nervio vago se extiende desde el tronco encefálico hasta la lengua, las cuerdas vocales, el corazón, los pulmones y los órganos internos.
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Estimular este nervio grande también ayuda a calmar la ansiedad. Curiosamente, los maestros del yoga han estado usando la respuesta vagal en el «trabajo de respiración llamado pranayama, como una parte regular de la práctica del yoga» durante siglos.
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Según el Dr. Mladen Golubic, del Centro de Medicina Integrativa de la Clínica Cleveland, practicar regularmente la estimulación del nervio vago puede reducir la ansiedad y el estrés, y ayudar a mitigar o neutralizar afecciones como el asma, la enfermedad pulmonar obstructiva crónica y las enfermedades cardiovasculares.
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La afirmación del Dr. Golubic debe traernos a todos algo de consuelo; en gran medida, nuestra salud mental y física está bajo nuestro control. «Hay estudios que muestran que las personas que practican ejercicios respiratorios y tienen esas condiciones (abovistas) se benefician«, dice Golubic.
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Judi Bar, profesora de yoga en la Clínica Cleveland, coincide con el Dr. Golubic: «Nuestras respiraciones nos despertarán o nos energizarán. Nos relajará, o nos equilibrará«.
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La ciencia detrás de la respuesta vagal
La amígdala, que es parte del sistema nervioso simpático (SNS), nos da la encantadora «lucha o huida de respuesta» que nos pone al límite. Piense en cómo se siente cuando alguien le corta en el tráfico, o mientras lleva una espera de 20 minutos. Sí, esa es la respuesta de lucha o huida.
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Aunque la respuesta de lucha o huida ha mantenido viva a nuestra especie, también puede resultar una gran molestia. Nos cabreamos por las cosas más pequeñas debido a dos glándulas almendradas en la base de nuestro cerebro. Las personas con problemas de salud mental, como la ansiedad crónica y la depresión, están constantemente al día debido a la actividad amígdala.
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Cuando no podemos relajarnos, es hora de activar el sistema nervioso parasimpático (SNP) estimulando el nervio vago.
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Aunque puede sonar complicado, no es demasiado difícil – y se vuelve mucho más fácil con la práctica regular. Lo más importante al estimular el nervio vago es controlar la respiración. La respiración intensa y el aumento de la presión arterial son los subproductos de la actividad de lucha o huida del SNS.
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«La respiración profunda es un gran ejemplo de ello«, dice el Dr. Golubic. «Tenemos un cierto espacio donde podemos controlar la respiración. Podemos extender la inhalación y la exhalación. Así que con esas prácticas, podemos activar el sistema nervioso parasimpático«.
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«La mejor práctica es una respiración completa que implica respiración diafragmática.»
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El diafragma es una pared muscular en forma de cúpula que separa los pulmones del área del estómago. Juega un papel importante en la respiración, ya que es responsable de inflar los pulmones.
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El problema es que no hacemos suficiente contacto con el diafragma mientras respiramos, sino que tendemos a respirar superficialmente («respiración torácica»).
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Hay desventajas significativas de no respirar con nuestro diafragma. Al no activar el diafragma, nuestros cuerpos no reciben la cantidad óptima de oxígeno – algo que afecta a nuestra mente y cuerpo.
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Cuando estamos estresados o ansiosos, casi siempre respiramos de forma torácica. Sin embargo, el estrés y la ansiedad son momentos en los que más se necesita la respiración diafragmática.
¡Esto es lo que hay que hacer!
Basta de datos científicos. Vayamos al grano.
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ALIVIAR LA ANSIEDAD INSTANTÁNEAMENTE USANDO ÉSTA TÉCNICA
Esto es lo que necesitas hacer:
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1. Acuéstese boca arriba sobre una superficie plana o sobre una cama, con las rodillas ligeramente dobladas (puede usar una almohada debajo de las rodillas para apoyarse). Coloque una mano en la parte superior del pecho y la otra justo debajo de la caja torácica – esto le permitirá sentir el diafragma mientras respira.
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2. Inspire despacio por la nariz para que su estómago se mueva contra su mano. La mano en el pecho debe permanecer lo más quieta posible.
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3. Apriete los músculos del estómago; déjelos caer hacia adentro mientras exhala a través de los labios apretados. La mano en la parte superior del pecho debe permanecer lo más quieta posible.
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Después de familiarizarse con la respiración diafragmática mientras está acostado, ¡puede hacerlo sentado! (Aparte de los pasos 3 y 4, hay una mínima diferencia entre las dos posiciones.)
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Esto es lo que hay que hacer cuando está sentado:
1. Siéntese cómodamente, con las rodillas dobladas y los hombros, la cabeza y el cuello relajados.
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2. Inspire lentamente por la nariz para que el estómago se mueva contra la mano. La mano en el pecho debe permanecer inmóvil.
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3. Coloque una mano en la parte superior del pecho y la otra justo debajo de la caja de las costillas. (Igual que en la posición de acostado – igual que en el siguiente paso.)
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4. Apriete los músculos del estómago; déjelos caer hacia adentro mientras exhala a través de los labios. La mano en la parte superior del pecho debe permanecer lo más quieta posible.
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Para la Clínica Cleveland, practique estos ejercicios como se indica a continuación:
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– Practique 5 a 10 minutos, 3 a 4 veces al día. Aumente progresivamente la duración del tiempo a medida que se sienta cómodo.
