04- Meditación de Calma Mental - Samatha
La base de la meditación budista es el desarrollo de "Samatha", calma o estabilidad mental. En esta nota nos dedicaremos a explicar los primeros pasos de esta meditación, al igual que los aspectos mas importantes para la práctica.
La base de la meditación budista es el desarrollo de "Samatha", calma o estabilidad mental. En esta nota nos dedicaremos a explicar los primeros pasos de esta meditación, al igual que los aspectos mas importantes para la práctica.
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A partir de ahora, todas las prácticas que vamos a compartir parten desde la preparación externa e interna que hemos mencionado en las dos notas anteriores, aquí solamente vamos a mencionar los puntos para refrescar los pasos previos, pero nos abocaremos directamente a la práctica en sí.
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Recordemos los puntos esenciales para la preparación:
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1) Una motivación genuina, libre de expectativas
2) Escoger un espacio adecuado para la práctica
3) Escoger el tiempo adecuado para la sesión de meditación ( Entre 15 y 20 minutos aprox.).
A partir de ahora, todas las prácticas que vamos a compartir parten desde la preparación externa e interna que hemos mencionado en las dos notas anteriores, aquí solamente vamos a mencionar los puntos para refrescar los pasos previos, pero nos abocaremos directamente a la práctica en sí.
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Recordemos los puntos esenciales para la preparación:
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1) Una motivación genuina, libre de expectativas
2) Escoger un espacio adecuado para la práctica
3) Escoger el tiempo adecuado para la sesión de meditación ( Entre 15 y 20 minutos aprox.).
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4) Escoger una postura cómoda (Al principio recuerda, que puedes cambiar de postura siempre y cuando lo hagamos con movimientos suaves para no perder la concentración)
4) Escoger una postura cómoda (Al principio recuerda, que puedes cambiar de postura siempre y cuando lo hagamos con movimientos suaves para no perder la concentración)
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5) Tomate unos minutos para percibir tu cuerpo y tu mente, una vez que te sientas cómodo/a puedes comenzar.
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Práctica auxiliar para "Samatha"
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Para quienes nunca han meditado anteriormente, siempre conviene utilizar alguna práctica de anclaje que oriente nuestra mente y nos permita refinar nuestra atención de manera gradual. La mente no esta en calma repentinamente, por lo cual utilizar un objeto como el conteo de la respiración puede ser muy útil.
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En esta primera etapa, comenzaremos a respirar naturalmente incluyendo un conteo mental entre cada ciclo de respiración.
Inhalo - Exhalo (cuento 1),
inhalo - Exhalo (cuento 2)...
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Realizamos este conteo hasta llegar a 10 y lo repetimos una o dos veces mas. No es necesario extender mas de 10 dado que la mente se distrae fácilmente, le damos un número limite para que la atención se renueve y se mantenga presente. Incluso en esta práctica simple, es normal que la mente se distraiga y perdamos noción del conteo, pero no hay de que preocuparse, simplemente lo reconocemos y volvemos a contar desde el principio completando el ciclo. .
Si podemos realizar entre 2 y 3 ciclos con la atención establecida en la respiración y el conteo, entonces podemos pasar a la siguiente etapa.
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Atención a la respiración
En este punto soltamos el conteo y nos abocamos únicamente a la respiración. Hay dos modos de hacerlo, pero ambos contienen las mismas instrucciones, debe ser una respiración natural, fluida, donde nuestra atención simplemente acompañe la inhalación y la exhalación, no queremos controlar o forzar la respiración, sino dejar que se gradúe naturalmente.
5) Tomate unos minutos para percibir tu cuerpo y tu mente, una vez que te sientas cómodo/a puedes comenzar.
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Práctica auxiliar para "Samatha"
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Para quienes nunca han meditado anteriormente, siempre conviene utilizar alguna práctica de anclaje que oriente nuestra mente y nos permita refinar nuestra atención de manera gradual. La mente no esta en calma repentinamente, por lo cual utilizar un objeto como el conteo de la respiración puede ser muy útil.
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En esta primera etapa, comenzaremos a respirar naturalmente incluyendo un conteo mental entre cada ciclo de respiración.
Inhalo - Exhalo (cuento 1),
inhalo - Exhalo (cuento 2)...
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Realizamos este conteo hasta llegar a 10 y lo repetimos una o dos veces mas. No es necesario extender mas de 10 dado que la mente se distrae fácilmente, le damos un número limite para que la atención se renueve y se mantenga presente. Incluso en esta práctica simple, es normal que la mente se distraiga y perdamos noción del conteo, pero no hay de que preocuparse, simplemente lo reconocemos y volvemos a contar desde el principio completando el ciclo. .
Si podemos realizar entre 2 y 3 ciclos con la atención establecida en la respiración y el conteo, entonces podemos pasar a la siguiente etapa.
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Atención a la respiración
En este punto soltamos el conteo y nos abocamos únicamente a la respiración. Hay dos modos de hacerlo, pero ambos contienen las mismas instrucciones, debe ser una respiración natural, fluida, donde nuestra atención simplemente acompañe la inhalación y la exhalación, no queremos controlar o forzar la respiración, sino dejar que se gradúe naturalmente.
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El primer método que podemos utilizar requiere menor concentración y por eso es mas simple de llevarlo a cabo, consiste en seguir la inhalación y la exhalación en todo el cuerpo, sintiendo el movimiento del diafragma y los pulmones entre cada ciclo. La atención, sigue el recorrido de la respiración por el cuerpo sin quedarse estancada en ningún punto, simplemente siguiendo la inhalación y la exhalación.
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Si podemos realizar ese recorrido fluidamente, entonces podemos utilizar el segundo método que consiste en agudizar la atención hacia un punto en particular, esté punto bien puede ser la zona de las fosas nasales o la zona entre el labio superior de la boca y la nariz como se muestra en el siguiente esquema:
Las personas suelen pensar equivocadamente que meditar, se trata de poner la mente en blanco, o quitar los pensamientos de encima, esto es porque no conocen la naturaleza de la mente. Uno de los procesos naturales de la mente es la formación de los pensamientos, si tratamos de quitarlos, de negarlos o rechazarlos, puede que aparezcan con mayor fuerza. Así que no es la intención hacer de la meditación un campo de batalla interno. La clave está en reconocer el pensamiento como tal, y volver naturalmente a la respiración.
El primer método que podemos utilizar requiere menor concentración y por eso es mas simple de llevarlo a cabo, consiste en seguir la inhalación y la exhalación en todo el cuerpo, sintiendo el movimiento del diafragma y los pulmones entre cada ciclo. La atención, sigue el recorrido de la respiración por el cuerpo sin quedarse estancada en ningún punto, simplemente siguiendo la inhalación y la exhalación.
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Si podemos realizar ese recorrido fluidamente, entonces podemos utilizar el segundo método que consiste en agudizar la atención hacia un punto en particular, esté punto bien puede ser la zona de las fosas nasales o la zona entre el labio superior de la boca y la nariz como se muestra en el siguiente esquema:
El objetivo de esta práctica es percibir el rose del aire cuando entra y sale. No obstante, puede parecer al comienzo, que es imposible percibir la sensación del aire en esa zona, pero no debemos preocuparnos por ello, la atención debe seguir en ese punto y a medida que la atención se establezca, con la práctica comenzarán a percibir la sensación de la respiración.
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A continuación tocaremos algunos aspectos generales sobre la práctica.
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Práctica dinámica y gradual
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A continuación tocaremos algunos aspectos generales sobre la práctica.
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Práctica dinámica y gradual
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Si meditamos diariamente notaremos que nuestra atención no es lineal, ni estable, a veces encontramos nuestra mente mas agitada y a veces no tanto, de modo que es algo que debemos evaluar en cada práctica, si notamos que nuestra mente esta muy agitada podemos retornar a la respiración y quedarnos mas tiempo en el conteo, si sentimos que nuestra mente esta mas lúcida, entonces del conteo podemos pasar directamente al método dos de respiración, donde nos concentramos en la zona baja de la nariz, por encima del labio superior de la boca. Si estando en ese punto, notamos mucha tensión o distracción, podemos regresar a la respiración del cuerpo, es algo que debemos ir graduando con nuestra propia experiencia.
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Todos deberíamos poder llegar al segundo método, y esto es importante tenerlo en cuenta, la meta es cultivar la atención, cuando la atención esta establecida en un solo punto, hay menor agitación en la mente, cuando esta atención se hace mas puntual sobre un lugar específico, mas profundo es el grado de atención. Por lo tanto las otras herramientas como el conteo, son una herramienta de anclaje, una herramienta auxiliar, pero no deberíamos conformarnos con ello nada mas. Debemos ir entrenando y familiarizando nuestra mente con cada ejercicio hasta que sea capaz de mantenerse en la zona del segundo método.
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Ten paciencia, se amable
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Todos deberíamos poder llegar al segundo método, y esto es importante tenerlo en cuenta, la meta es cultivar la atención, cuando la atención esta establecida en un solo punto, hay menor agitación en la mente, cuando esta atención se hace mas puntual sobre un lugar específico, mas profundo es el grado de atención. Por lo tanto las otras herramientas como el conteo, son una herramienta de anclaje, una herramienta auxiliar, pero no deberíamos conformarnos con ello nada mas. Debemos ir entrenando y familiarizando nuestra mente con cada ejercicio hasta que sea capaz de mantenerse en la zona del segundo método.
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Ten paciencia, se amable
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Cuando comenzamos a practicar y desarrollar Samatha, estaremos comenzando a conocer nuestra propia mente, por lo tanto, es muy importante ser compasivos con nosotros mismos.
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La mayoría de los meditadores, suelen experimentar muchas distracciones, suelen percibir la cantidad de pensamientos que van de un lado hacia otro, e incluso, suelen considerar que la meditación no es para ellos, o que empeora la agitación mental. Pero debemos recordar que la meditación no agita la mente, sino que nos vuelve mas conscientes de su estado, es decir, que empezamos a observar verdaderamente como ha estado nuestra mente todo este tiempo.
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Es una etapa normal, que se va regularizando con la práctica diaria, la mente es el conjunto de procesos y facultades mentales que se van desarrollando y fortaleciendo con el tiempo, por eso siempre decimos que la naturaleza de la mente es habituarse a los procesos, la palabra habituar implica ser pacientes para familiarizar la mente con estados virtuosos, si tomamos todos los días unos minutos para practicar de esta manera, tarde o temprano la agitación disminuye. Pero si en cambio, nos ponemos impacientes, nos frustramos y empezamos a catalogar la práctica como buena o mala en base a la agitación o la calma que percibimos, nos estaremos alejando de la práctica.
Debemos aprender a encontrar el equilibrio, entre atención y relajación.
¿Que hago con mis pensamientos?
.Debemos aprender a encontrar el equilibrio, entre atención y relajación.
¿Que hago con mis pensamientos?
Las personas suelen pensar equivocadamente que meditar, se trata de poner la mente en blanco, o quitar los pensamientos de encima, esto es porque no conocen la naturaleza de la mente. Uno de los procesos naturales de la mente es la formación de los pensamientos, si tratamos de quitarlos, de negarlos o rechazarlos, puede que aparezcan con mayor fuerza. Así que no es la intención hacer de la meditación un campo de batalla interno. La clave está en reconocer el pensamiento como tal, y volver naturalmente a la respiración.
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Siempre que un pensamiento nos distraiga somos conscientes, lo etiquetamos mentalmente "distracción" o "pensamiento" y volvemos a la respiración. No nos ponemos a generar un juicio sobre que tipo de pensamiento es, si es bueno o malo, agradable o desagradable, simplemente lo detectamos y lo dejamos ir. Esta es la manera correcta de practicar.
En este punto la motivación y el objetivo de la práctica tienen un rol importante, dado que la motivación de querer cultivar la mente, y de practicar adecuadamente, hará que le restemos menos importancia a las distracciones, no acaparan nuestra atención, porque ya sabemos lo que son, meras distracciones, entonces regresamos con mayor determinación a la práctica.
Dedicar la práctica
Toda práctica meditativa, nos haya resultado beneficiosa o no, genera energía positiva, trabaja con nuestras aflicciones y por lo tanto es una semilla que va creciendo y madurando con la práctica. Para que esta energía no quede estancada y podamos protegerla de acciones insanas, solemos realizar una dedicación, lo que a su vez, trabaja con nuestro egocentrismo.
Desde la práctica budista solemos recitar oraciones tales como:
"Mediante los méritos acumulados en esta práctica, pueda realizar la iluminación para el beneficio de todos los seres sensibles"
También se puede desarrollar Metta Bhavana, que significa amor benevolente:
Siempre que un pensamiento nos distraiga somos conscientes, lo etiquetamos mentalmente "distracción" o "pensamiento" y volvemos a la respiración. No nos ponemos a generar un juicio sobre que tipo de pensamiento es, si es bueno o malo, agradable o desagradable, simplemente lo detectamos y lo dejamos ir. Esta es la manera correcta de practicar.
En este punto la motivación y el objetivo de la práctica tienen un rol importante, dado que la motivación de querer cultivar la mente, y de practicar adecuadamente, hará que le restemos menos importancia a las distracciones, no acaparan nuestra atención, porque ya sabemos lo que son, meras distracciones, entonces regresamos con mayor determinación a la práctica.
Dedicar la práctica
Toda práctica meditativa, nos haya resultado beneficiosa o no, genera energía positiva, trabaja con nuestras aflicciones y por lo tanto es una semilla que va creciendo y madurando con la práctica. Para que esta energía no quede estancada y podamos protegerla de acciones insanas, solemos realizar una dedicación, lo que a su vez, trabaja con nuestro egocentrismo.
Desde la práctica budista solemos recitar oraciones tales como:
"Mediante los méritos acumulados en esta práctica, pueda realizar la iluminación para el beneficio de todos los seres sensibles"
También se puede desarrollar Metta Bhavana, que significa amor benevolente:
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"Que todos los seres estén libres del sufrimiento y sus causas,
Que todos los seres realicen la felicidad y sus causas,
Que la felicidad de todos los seres sea fuente de regocijo y dicha,
Que todos los seres vivan en ecuanimidad, libres de apego y de ira.
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Con esta práctica, terminamos nuestra sesión de meditación e intentamos llevar esa energía acumulada en la práctica, a nuestras acciones diarias, desarrollando un corazón bondadoso y una mente pacífica en cada aspecto que podamos.
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Hasta aquí las bases de la práctica de Samatha, seguiremos publicando notas alternas para seguir explicando otros puntos sobre la práctica y esclarecer dudas que vayan surgiendo.
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Que estemos en paz, felices y pacíficos
"Que todos los seres estén libres del sufrimiento y sus causas,
Que todos los seres realicen la felicidad y sus causas,
Que la felicidad de todos los seres sea fuente de regocijo y dicha,
Que todos los seres vivan en ecuanimidad, libres de apego y de ira.
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Con esta práctica, terminamos nuestra sesión de meditación e intentamos llevar esa energía acumulada en la práctica, a nuestras acciones diarias, desarrollando un corazón bondadoso y una mente pacífica en cada aspecto que podamos.
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Hasta aquí las bases de la práctica de Samatha, seguiremos publicando notas alternas para seguir explicando otros puntos sobre la práctica y esclarecer dudas que vayan surgiendo.
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Que estemos en paz, felices y pacíficos
