8 Ejercicios Para Fortalecer Las Rodillas
ENVIADO POR ROBERTO
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El dolor de rodillas y articulaciones es una condición común que suele afectar a personas de cualquier edad, en especial a los adultos mayores. Debido a que las rodillas se encuentran bajo gran presión en el día a día, si los músculos en las piernas no son lo suficientemente fuertes, es muy probable que presentemos daños y lesiones a largo plazo.
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Debido a que la actividad física es un factor clave en la prevención del daño en las rodillas y articulaciones, en esta oportunidad te enseñaremos 10 ejercicios simples que te ayudarán a combatir esta afección y mejorar tu rendimiento físico.
1- Elevación de aductores
Lamentablemente, muchos ejercicios producen dolor de rodilla y pueden derivar en lesiones óseas a corto o largo plazo. Por esta razón, es importante tomar las medidas de precaución necesarias para evitar empeorar la condición de las rodillas y las articulaciones. Uno de los ejercicios más simples y seguros consiste en elevar los aductores. Recuéstate de costado, con la cabeza apoyada sobre el brazo y las piernas estiradas. Ahora, eleva una pierna, sostén la posición por unos segundos, y luego vuélvela a bajar. Realiza 10 repeticiones y luego cambia de pierna.
Este ejercicio sirve para fortalecer los aductores de manera de reducir la presión sobre las rodillas y aliviar el dolor.
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2- Elevación de cadera
La cadera es un área que debes tener en cuenta a la hora de fortalecer las rodillas. Recuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre el piso. En esta posición, comienza a elevar la cadera lentamente, extendiendo la pierna izquierda a la misma altura que la cadera. Sostén la pierna por unos segundos y luego regresa a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones y luego cambia de pierna.
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Si la cadera no está bien alineada, cualquier tipo de ejercicio que involucre esta zona y la parte baja de la espalda puede terminar dañando o empeorando la condición de la rodilla.
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3- Extensión de piernas
Uno de los ejercicios más simples y cómodos que puedes realizar para fortalecer las rodillas es la extensión de piernas. Siéntate sobre una silla, con la espalda erguida y los pies sobre el piso. En esta posición, extiende la pierna derecha hacia arriba, formando un ángulo de 90°, y mantenlas en el aire por unos segundos, sosteniéndote con las manos sobre la silla para generar más soporte. Asegúrate de no trabar las rodillas ya que, de lo contrario, podrías causar daños y lesiones. Mantén las piernas en el aire por unos segundos y luego regresa a la posición inicial. Realiza de 15 a 20 repeticiones con cada pierna.
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4- Equilibrio de músculos centrales
La salud de la rodilla no solo depende del fortalecimiento de los músculos de la pierna, sino que también requiere entrenamiento de los músculos centrales, que comprenden el área del torso, los brazos, y el cuello. Uno de las formas más efectivas de fortalecer estos músculos consiste en diferentes ejercicios de equilibrio. Toma un taburete e intenta mantener el equilibrio con una pierna y luego con la otra. Una vez que logres mantenerte estable con facilidad, puedes intentar realizar flexiones o levantamientos de piernas, combinados con equilibrio, de manera de optimizar los resultados.
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5- Estocadas
Las estocadas son el ejercicio perfecto para fortalecer las rodillas y trabajar diferentes áreas del cuerpo, incluyendo caderas, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas, abdomen y espalda. Ponte de pie con las piernas juntas, y da un paso hacia adelante flexionando ambas rodillas, de manera de formar un ángulo de 90°. Luego, regresa a la posición inicial, y realiza de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.
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Si sufres de una condición seria en la rodilla, es posible que las estocadas no sean el ejercicio más adecuado. Sin embargo, existen otros ejercicios de menor impacto que ayudan a fortalecer los mismos músculos.
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6- Caminatas acuáticas
Las personas que sufren de dolor de rodilla y caderas pueden tener problemas para encontrar un ejercicio que los ayude a fortalecer la musculatura sin empeorar el dolor. Para estos casos, y para las personas de edad avanzada, los ejercicios acuáticos son una de las mejores opciones. Lo único que debes hacer es sumergirte en el agua hasta la altura del pecho, y caminar en diferentes direcciones durante 10 o 15 minutos.
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Aunque este ejercicio es liviano para las articulaciones, la resistencia del agua hace que el trabajo de la musculatura sea intenso. De hecho, diversas investigaciones han demostrado que los pacientes con arterosclerosis pueden obtener enormes beneficios de la gimnasia acuática.
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7- Estiramiento de la espinilla
Aunque la zona de la espinilla suele ser ignorada por ser difícil de trabajar, su fortalecimiento puede contribuir considerablemente en mejorar la salud y el dolor de rodilla. La mejor forma de focalizarte en la espinilla es utilizando un tubo de goma espuma. Apoya las rodillas y las manos sobre el piso, colocando el tubo debajo de la parte inferior de la pierna, donde se encuentra la espinilla. Luego, procede a rodar el músculo a lo largo del tubo y regresa de la misma forma al punto de inicio.
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8- Elevación de pantorrillas
Otra de las áreas que suele ser olvidada pero cumple un rol importante en el fortalecimiento de las rodillas es la pantorrilla, un músculo que utilizamos en todo momento, al caminar, al subir las escaleras, etc. Por esta razón, su entrenamiento no requiere más que caminatas diarias o ejercicios simples que puedes realizar desde tu casa. Ponte de pie, con las piernas separadas a la altura de la cadera y los brazos al costado del cuerpo. Ahora, ponte de pie elevando los talones por unos segundos y luego regresa a la posición inicial. Realiza 20 repeticiones, por lo menos 4 veces por semana.
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