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Fuentes de calcio alternativas a la leche
El calcio es uno de los minerales más importante del organismo tanto por las funciones que realiza como porque es el mineral más abundante. Dada la circunstancia, el aporte de calcio en la dieta es clave para que el organismo funcione correctamente y no tener déficit de dicho mineral. En el cuerpo humano, el calcio se encuentra básicamente en los dientes y los huesos y además, está presente en otros tejidos y fluidos corporales.
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El calcio participa en diferentes reacciones metabólicas y forma estructuras corporales, las principales funciones que realiza el calcio en el cuerpo humano son las siguientes:
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- Desarrollo de huesos y dientes sanos.
- Coagulación de la sangre.
- Participa en la transmisión de señales nerviosas.
- Actúa en la contracción y relajación muscular.
- Influye en la secreción de hormonas y otros químicos.
- Permite el mantenimiento de un ritmo cardíaco normal.
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Una de las principales fuentes de calcio de la dieta son los productos lácteos pero, hay una gran variedad de alimentos de diferentes orígenes que también aportan cantidades significativas de calcio. Es importante repasar las fuentes alternativas tanto para las personas que consumen lácteos como por las personas que siguen otras dietas en las que se prescinde de los lácteos por ejemplo la dieta vegana, o en casos de intolerancias o alergia, sobre todo a la lactosa o la proteína de leche de vaca, entre otras.
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Otros alimentos ricos en calcio
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A continuación se detalla el aporte de calcio de los alimentos de la columna de la izquierda por 100 gramos de porción comestible del producto. Es importante tener en cuenta que el consumo de 100g no será fácil en algunos productos es por ello que algunos de los alimentos indicados serán un complemento de aporte de calcio pero no exclusivo y por tanto, una dieta variada será la más adecuada:
Sardinas en aceite o escabeche: aportan una cantidad muy significativa de calcio ya que el tratamiento térmico al que es sometida la conserva hace que la espina se ablande y facilita la disponibilidad del calcio, la ración de consumo habitual puede ser de 50 a 70g de producto.
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Frutos secos y frutas deshidratadas: aportan calcio de forma fácil y es un excelente aperitivo o tentempié. Se debe controlar su consumo ya que el aporte calórico por 100g de producto es significativo. También aportan una cantidad significativa de fibra.
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Marisco: es una fuente de calcio muy saludable y la cantidad de consumo habitual puede ser de 80 a 100g. Las conservas de berberechos, almejas o navajas son una buena alternativa de calcio ya que son fáciles de consumir y a precios asequibles.
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Legumbres: un potaje o ensalada de legumbres es una excelente y saludable opción para incorporar calcio y proteínas en la dieta. Las legumbres se deben cocer bien para que sean digeribles y no causen molestias digestivas.
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Vegetales: se indica el consumo crudo como o al vapor para que pierdan la menor cantidad de nutrientes posibles. Los vegetales verdes aparte de ser saludables y ayuden a que la dieta sea equilibrada aportarán nutrientes que precisa el organismo para realizar sus funciones básicas.
Semillas: las semillas son fuente de minerales entre las cuales destaca el calcio, en panes, galletas o como complemento para ensaladas son buenas opciones para incorporarlas en la dieta. El aporte de calcio de las semillas será un complemento ya que habitualmente se consumen en cantidades pequeñas.
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A parte de los alimentos indicados, también es importante destacar que el agua mineral puede ser una fuente muy representativa de calcio en la dieta. Depende del tipo de agua aportará una cantidad u otra de calcio. En las aguas envasadas la concentración de calcio va de entre 0,5 y 672 mg/l por lo que se debe leer la etiqueta para ver el aporte de calcio de la que compramos.
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