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Posturas Básicas para Fortalecer y estirar la espalda.
(Extracto del Libro “Bikram Yoga, de Bikram Choudhury)
1. Media Luna con flexión hacia atrás y manos sobre pies
Con la postura de media luna empiezas a abrir el sistema óseo completo, incluidos columna, el cuello, las costillas y los omóplatos. Es importante por que además de estirar de lado a lado se hace una flexión hacia atrás, esto es sumamente terapéutico ya que estamos acostumbrados a agacharnos siempre hacia adelante pero raramente o jamás hacia atrás.
Al estar en la computadora o conduciendo o sobre el escritorio los nervios de la parte anterior y posterior de la columna se comprimen con estas posiciones antinaturales, eso provoca rigidez y desequilibrio y la solución es estirarse en la dirección opuesta.
Para empezar: de pie con los pies juntos, levanta los brazos, junta las manos y entrelaza los dedos formando un bonito nudo bien apretado. Suelta el dedo índice de cada mano estréchalos y presiónalos juntos, estos serán la punta del campanario que formarás sobre la cabeza y los brazos. Sube y estira completamente los brazos junto a la cabeza y bloquea los codos. Empuja hacia arriba con fuerza, con los brazos presionados contra las orejas, mantén levantadas la cabeza y la barbilla y mira hacia adelante.
Empuja la cadera hacia la izquierda y sin flexionar los brazos ni las piernas, estírate lentamente hacia la derecha lo más que puedas. Todo el cuerpo queda frontal. Mantén los brazos rectos, los codos bloqueados, y no dejes que la barbilla se poye en el pecho, mantenla a 7cm de distancia del pecho. Mientras estiras el busto hacia la derecha, sigue empujando las dos caderas hacia la izquierda (ahora si te miras en un espejo has formado lo que se llama una media luna).
Permanece así completamente quito y respirando normalmente durante 10 segundos. Luego vuelve lentamente a la posición central manteniendo tu campanario apuntando hacia el cielo.
Estírate otra vez al techo y luego repite la flexión lateral hacia el lado izquierdo, empujando las caderas hacia la derecha. Mantén los brazos pegados a las orejas y los codos bloqueados. Cuenta hasta 10 y luego vuelve a la posición central.
Flexión hacia atrás: Estírate al techo, levanta el torso para arriba, fuera de las caderas, inspira al cien por cien y aguanta la respiración sólo un momento y luego deja caer lentamente la cabeza hacia atrás lo máximo que puedas. Luego lleva los brazos (siempre juntos y completamente rectos) y estíra el torso hacia atrás tanto como puedas, respira con el 80/20, exhála e inhala el 20% de tu aire y mantén el 80% constante.
Detén la flexión hacia atrás sólo cuando tengas la sensación que vas a caer, los pies deberían estar planos en el suelo y el peso en los talones. Exactamente como has empujado las caderas del lado opuesto en la flexión lateral, ahora debes empujar hacia adelante los muslos, el estómago y las caderas en oposición a la flexión de la espalda y los brazos. Mantén bloqueados codos y rodillas.
Permanece inmóvil como estatua durante 10 segundos. Vuelve lentamente hacia arriba con lso brazos contra las orejas y los codos bloqueados.
Manos sobre pies: Esta postura hace fluir la sangre al cerebro, despierta el cuerpo y hace maravillas con la parte baja de la espalda. Desde la postura central de media luna levanta el torso y flexiona hacia adelante, desde las caderas, con las piernas rectas y estírate para bajar lo máximo que puedas. Cuando ya no puedas mantener las piernas rectas, dobla las rodillas y agarra los talones con las manos, los pulgares y los índices deben tocar el suelo. Flexiona los codos y presiona el lado interno de los antebrazos contra la parte posterior de las pantorrillas. Lo ideal es que con el tiempo los codos lleguen a tocarse detrás de las piernas.
Estira el cuerpo lo máximo posible hacia el suelo. Intenta apoyar el estómago en la parte superior de los muslos y colocar el pecho contra las rodillas, de forma que de lado no hay ningún hueco. La cara está contra las piernas, por debajo de las rodillas, y los ojos abiertos.
Ahora vuelve a empujar las rodillas lentamente hacia atrás, y mantén juntas las partes superior e inferior del cuerpo, mientras estiras las piernas lo máximo posible. El peso del cuerpo debería situarse en los dedos de los pies. Empuja los talones y levanta las caderas hacia el techo. Piernas rectas!! Rodillas bloqueadas y rectas!! Esfuérzate!!
Ya sé que duele detrás de las rodillas, pero es un dolor maravilloso y beneficioso. Aguanta durante 10 segundos, respirando normalmente, luego relaja los tobillos y lentamente pero con garbo.
REPETICION: Descansa un momento y repite esta postura desde medialuna y flexion hacia atrás y adelante.
2. Postura saca aire
Acostado sobre el piso, flexiona la rodilla derecha hacia arriba contra tu pecho. Entrelaza los diez dedos de las manos y agarra la pierna unos 6cm por debajo de la rodilla. Con el pie derecho relajado, empuja lentamente la rodilla hacia ti contra el hombro derecho, pero evita la caja torácica. Los codos quedan arrimados al cuerpo. Los hombros están relajados y pegados al suelo.
Sigue empujando suavemente la rodilla de manera constante hacia el hombre hasta que notes un estirón en la articulación de la cadera derecha. Si no lo notas quiere decir que no estás empujando lo suficiente. Hunde la barbilla en el pecho sin levantar la cabeza del suelo. La pantorrilla de la pierna izquierda permanece en contacto con el suelo, el pie debe estar relajado y no en punta. Todas las vertebras de la columna están completamente planas en el suelo y deberías notar la presión en el abdomen. Recuerda respirar profundamente y permanece en esta postura por 20 segundos.
Baja la pierna derecha hacia el suelo, luego dobla la rodilla izquierda y repite la postura al otro lado durante 20 segundos. Ahora agarra las dos piernas juntas y llévalas hacia el pecho. Cierra los brazos alrededor de las piernas por debajo de las rodillas y cruza las manos para que agarren los codos. Si no lo consigues, intenta alcanzar los antebrazos, las muñecas o los dedos todo lo que puedas. Los hombros están contra el suelo, la barbilla bajada. Permanece así 20 segundos.
Esta es la postura completa (compuesta de 3 partes). Ahora baja los brazos y permanece quieto por 20 segundos.
Repite esta postura con sus tres partes antes de pasar a la siguiente.
3. Postura de la cobra
Esta postura es parte de una serie de posturas importantes para la columna. En esta postura se comienza por comprimir y fortalecer la parte inferior o lumbar de la columna y todos los componentes del sistema neuromuscular de esa zona. La siguiente, la langosta se concentra en la columna torácica y parte de la cervical, luego la siguiente la langosta entera se ocupa de las lumbares superiores y de parte de la torácica. Lo que esto significa es que completaremos las cuatro posturas de la serie e integramos la espalda y columna con la postura del arco.
Sucesivamente fortaleceremos las zonas trabajadas para conseguir una flexión más radical de la columna con las posturas del camello (hacia atrás) y del conejo (hacia adelante). Así iremos enderezando la espalda sistemáticamente, primero con las posturas de las secciones baja, media y alta, luego con una postura integrada. Y ponemos atención rigurosa a esto porque la columna es la fuente de toda energía, el centro de la vida de nuestro cuerpo humano, así que una columna sana equivale a una vida sana.
Para empezar: Estírate boca abajo con las piernas y los pies juntos. Tensa los músculos de las piernas y de la zona de la cadera, incluidos los glúteos, bloquea las rodillas y pon los dedos de los pies en punta. Coloca las palmas de las manos en el suelo, con los dedos debajo de la parte superior de los hombros, apuntando hacia adelante. Los codos están hacia adentro, pegados a ambos lados del cuerpo.
Mira hacia el techo, levanta la cabeza y usando la fuerza de la espalda, levanta el torso del suelo. Arquea la cabeza y el torso hacia atrás lo más que puedas, al mismo tiempo, empuja el ombligo contra el suelo. El ombligo y todo lo que está más abajo queda en contacto con el suelo. Como principiante puede que no estés suficientemente fuerte para hacer este movimiento con la columna y los músculos de la espalda; necesitas ayuda. En este caso puedes usar la fuerza de los brazos para empujar el torso más arriba. En el futuro no necesitarás los brazos para levantarte, pero de momento tal vez sí.
Los codos deberían estar flexionados en un ángulo de 90 grados. Los hombros están relajados y bajados. Permanece arqueado durante 20 segundos y luego baja despacio hacia el suelo. Gira la cara hacia un lado, baja los brazos a los lados y relájate apoyado en el estómago durante 20 segundos.
Repetición: Repite la postura por 20 segundos y luego relájate con la cabeza hacia el otro lado otros 20 segundos antes de continuar con la siguiente postura.
4. La postura de la langosta
La postura de la langosta consta de tres partes y la última es probablemente de las más odiadas porque muchos alumnos no pueden levantar del suelo las dos piernas juntas o mantenerlas así por más de 2 segundos y eso puede ser frustrante. Paciencia. Sé fuerte y hazlo lo mejor que puedas, después esa última parte será un paseo aunque quizá no tan fácil.
Para empezar: estírate boca abajo, con la barbilla en el suelo. Coloca los brazos debajo del cuerpo, con los codos girados hacia arriba contra el abdomen, las palmas planas en el suelo, los dedos extendidos apuntando a los pies, los meñiques a los lados. Ambos brazos están clavados debajo del cuerpo. Pies juntos. Lo bueno es que los codos sólo te dolerán la primera semana J.
Ahora levanta la pierna derecha del suelo, recta y con la rodilla bloqueada, en un ángulo de 45 grados. No la levantes hasta la cadera, la cadera derecha debe permanecer en el suelo. No te gires, tuerzas o flexiones la pierna en ninguna dirección. Mantén esa rodilla bloqueada. Aguanta la pierna derecha así durante 10 segundos.
Baja lentamente la pierna derecha al suelo. Mantén el cuerpo y los brazos como si estuvieran enfundados en una camisa de fuerza, levanta la pierna izquierda en un ángulo de 45 grados, sin girar la pierna ni levantar la cadera. Mantén la pierna levantada durante otros 10 segundos.
Baja despacio la pierna izquierda. Baja la cabeza y la barbilla de manera que la cara esté hacia abajo, sin curvar en el cuello. Los brazos siguen inmovilizados. Ahora bloquea ambas rodillas, con los dedos de los pies en punta, y tensa los músculos de los muslos y las caderas como piedras. Aprieta las piernas juntas, inspira profundamente, y levanta las 2 piernas (y esta vez también las caderas) separándolas del suelo lo máximo posible.
Empieza a respirar 80/20 y aguanta en esa postura 10 segundos.
Después de los 10 recuentos, baja lentamente y con cuidado las dos piernas, con las rodillas bloqueadas, Bajar las piernas manteniéndolas rectas y a su ritmo también fortalece la espalda, el centro y la columna. Retira los brazos de debajo del cuerpo y relájalos a los lados, con las palmas hacia arriba. Gira la cara a un lado y relájate apoyado en el estómago con los ojos abiertos durante 20 segundos.
Repetición: Repite cada parte de la postura durante diez segundos. Luego descansa boca abajo con la cara al otro lado por otros 20 segundos con los ojos abiertos antes de pasar a la siguiente postura.
5. Langosta completa
Aquí nos centramos en la columna media y combinamos la acción de la cobra (levantamiento de la parte superior del cuerpo) con la de la langosta (levantamiento de piernas). Deberás permanecer en equilibrio perfecto en los huesos de las caderas, con nada con lo que apoyarte, y sin ninguna parte del cuerpo con la que empujar. Cuando logremos la postura usaremos la respiración 80/20.
Para empezar: estirado boca abajo, levanta los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo. Como en la langosta, levanta la cabeza y apoya la barbilla en el suelo. Junta las piernas, pon los pies en punta. Bloquea las dos rodillas y tensa todos los músculos de las piernas y de la zona de la cadera. Mantener las piernas estiradas te impide separar las rodillas o los pies cuando tengas la postura como de avión.
Empieza con una profunda inspiración, levanta la cabeza y la barbilla hacia el techa y, en un único movimiento, levanta los brazos, las piernas y el torso fuera del suelo. Los brazos están ahora levantados ligeramente hacia atrás y se parecen a las alas de tu jet Concorde privado. Las palmas están paralelas al suelo con los dedos juntos. Los dedos de las manos esdeberían estar a la altura de la cabeza, con las palmas siempre paralelas al suelo.
Empieza la respiración 80/20. Usarás los músculos de la columna central y baja para mantenerte en equilibrio perfecto en los huesos de la cadera durante 10 segundos. Baja lentamente. Gira la cabeza de lado, relaja los brazos a los lados del cuerpo y descansa boca abajo durante 20 segundos.
Repetición: Haz otra vez la langosta entera otros 10 segundos y luego descansa con la cabeza al otro lado durante otros 20 segundos antes de pasar a la siguiente postura.
6. La postura del Arco
(Nota de Estela: Una de mis favoritas para desbloquear la espalda!!!)
Las posturas anteriores te han preparado para realizar una buena postura del arco. La columna es la fuente de energía del cuerpo humano y su integración te proporciona un cuerpo sano y equilibrado y una vida sana y de éxito. La postura del arco te ayuda a descubrir donde estás rígido y donde la mente tiene todavía problemas para conectarse con el cuerpo. La otra buena noticia es que el arco, además de conjuntar todos los retos de la cobra, langosta, langosta entera, arco de pie, y demás, también significa que combina todos sus beneficios!!
Para empezar: Estírate boca abajo. Flexiona las rodillas por detrás de ti, y baja los talones contra las caderas. Sujeta los empeines de los pies desde el exterior, con los dedos de las manos juntos unos 5 cm por debajo de los dedos. Asegúrate de tenerlos asidos, ya que lo necesitarás.
Inspira profundamente, mira hacia el techo, pon los dedos de los pies en punta, y levanta los muslos fuera del suelo, al hacer esto, levantarás la parte superior del cuerpo. Empieza la respiración 80/20. Al igual que en el arco de pie, que practicamos anteriormente, dar patadas hacia atrás y hacia arriba contra las manos ayudará a las piernas a levantarse aún más del suelo. Al mismo tiempo que subes las piernas, roda hacia adelante, desplazando el peso del cuerpo y el centro de gravedad hasta quedar en equilibrio en el centro del abdomen. Cada uno tiene una estructura diferente de columna, así que esto será distinto en cada persona, pero el principio es el mismo. Quédate inmóvil en esta postura durante 20 segundos.
Es muy importante salir de esta postura tan intensa lentamente y con control Baja despacio las piernas y el torso y luego relájate durante 20 segundos, boca abajo con la cabeza girada de lado.
Repetición: Repite la postura durante 20 segundos y luego descansa otros 20 segundos.
7. Media tortuga
La postura de la media tortuga nos ayuda a reducir la respiración y por eso nos sirve para alargar la vida. De hecho, la mayor cualidad de la tortuga es su longevidad, en el zoo de Calcuta hay una con 550 años!, ¿Porqué? Porque entre otras cosas, es la criatura que tiene la respiración más lenta de la tierra. Cada una de sus inspiraciones y espiraciones dura 2 minutos, es como una meditación. Si imitamos a la tortuga, nos beneficiaremos.
Para empezar: siéntate sobre tus talones, con las rodillas y los pies juntos. Levanta y estira los brazos por encima de la cabeza, bloquea los codos y junta las palmas de las manos, cruzando los pulgares. Empuja los brazos hacia arriba tanto como puedas e inspira profundamente. Al espirar, introduce el estómago y flexiona el cuerpo despacio hacia delante, manteniéndolo en una línea recta desde el coxis a la punta de los dedos, hasta que los dedos meñiques toquen el suelo. Al mismo tiempo, lleva la frente al suelo y déjala descansar. Mantén las caderas sobre los tobillos, no levantes el cuerpo. Los codos están bloqueados, las muñecas y los brazos rectos y los ojos abiertos.
Empuja los brazos más aún.Permanece así durante 20 segundos, respirando profundamente.
Vuelve a subir de la misma manera en la que has bajado: levántate lentamente, con el estómago introduido y la columna recta. Una línea recta. Luego gírate y descansa boca arriba 20 segundos.
Repetición: repite la postura 20 segundos y luego descansa boca arriba otros 20 segundos antes de realizar la siguiente postura.
8. La postura del Camello
Ahora nos enfrentamos a la flexión más intensa hacia atrás. Si hubieras intentado hacerla al inicio, la columna no hubiera estado lo suficientemente caliente y te podrías lastimar. Ésta es una de las más poderosas e importantes posturas entre todas, junto con los descansos (savana), el conejo y torsiones de columna.
Para empezar: en lugar de sentarte en los talones, esta vez estarás con las rodillas rectas. Las rodillas y los pies estarán separados unos 15 cm (Si te resulta incómodo separar las rodillas sólo 15 cm puedes separar un poquito más, pero los pies deben mantener esos 15 cm).
Coloca primero las manos en el lado posterior de las caderas, con los dedos apuntando hacia abajo y los pulgares en la parte exterior. Las manos sostienen la parte baja de la columna. Respira profundamente, aguanta la respiración y deja caer la cabeza hacia atrás. Flexiona lentamente el torso hacia atrás, lo máximo que puedas mientras espiras con naturalidad. Ahora, despacio y con cuidado, empuja la mano derecha hacia abajo, y agarra el talón derecho. El pulgar debería estar en el lado exterior del pie. Haz lo mismo con la mano izquierda, y agarra el talón izquierdo. Si al principio no consigues asir los talones, mantén las manos sobre la parte posterior de las caderas y aguanta la espalda.
Inspira profundamente y luego espira con fuerza mientras empujas los muslos, las caderas y el estómago hacia adelante tanto como puedas. Esto arqueará el torso hacia atrás. Lo notarás en toda la espalda y la columna. Mantén la postura por 20 minutos.
Vuelve a subir al revés de cómo has bajado: retira la mano derecha del talón derecho y colócala en la cadera derecha, y luego haz lo mismo con la mano izquierda. Luego estírate en descanso boca arriba (savasana) por 20 segundos.
9. La postura del Conejo
(Mi postura favorita para descomprimir todas las vertebras!!!! La maravilla)
La postura del conejo ejerce la flexión hacia delante y la descompresión de la columna más radicales de la serie. El objetivo de esta postura es estirar lentamente la columna, como si todas las vertebras fuesen unas perlas en un cordel elástico. En este estiramiento alimentamos y alineamos todo lo que está en el cordel, y luego, al liberarse lentamente la tensión, todas las perlas vuelven a juntarse y la integridad de la columna se restablece. Notarás , después, que tu columna es ligeramente más larga de cuando empezaste. Este es el PODER de la postura que vas a practicar.
Para empezar: siéntate en los talones al estilo japonés, con las rodillas y los pies juntos. Busca los talones detrás de ti y agárralos con cada mano, las palmas hacia abajo y los pulgares fuera de los pies y los dedos hacia dentro. Ahora, los talones están en el hueco de tus manos asidos con firmeza.
Mira hacia tu estómago, baja la barbilla hacia el pecho, y, con una espiración, curva despacio el torso hacia delante hasta que la frente toque las rodillas, y el centro de la cabeza entre en contacto con el suelo. Una vez hayas tocado el suelo con el centro de la cabeza, levanta las caderas. Empuja hacia abajo los talones con toda tu fuerza, y estira completamente los brazos. Al rodar tu cuerpo hacia adelante, también levantarás los muslos hasta que estén perpendiculares al suelo. La tensión entre los brazos y los talones debe sostener la mayora parte del peso del cuerpo y la cabeza sujeta por mucho el 25%. Al empujar la barbilla hacia dentro puede que tengas una ligera sensación de ahogo. Ignórala!, o mejor dicho dale la bienvenida!! Porque estás comprimiendo la garganta y masajeando la tiroides y los nódulos linfáticos.
Permanece así por 20 segundos, con la mirada hacia el estómago. Mantén el estómago hacia dentro para asegurar la compresión. Deshaz la flexión hacia delante manteniendo los talones sujetos y vuelve hacia arriba despacio hasta la postura arrodillada. Descansa ahora en savasana boca arriba por 20 segundos.
Repetición: Repite la postura del conejo durante 20 segundos seguida por savanasa.
Para terminar descansa en Savasana (boca arriba por todo el tiempo que quieras)
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